स्वस्थ जीवनका लागि सन्तुलित भोजन र व्यायाम

पुस्करराज जाेशी

‘स्वास्थ्य नै सम्पत्ति हो’ भन्ने भनाइ आज पनि उत्तिकै सान्दर्भिक छ। हाम्रो शारीरिक, मानसिक, र सामाजिक समृद्धिको मूल आधार भनेकै हाम्रो स्वास्थ्य हो। स्वस्थ जीवनशैलीको मूलमा दुई आधारभूत तत्वहरू हुन्छन् – सन्तुलित भोजन र नियमित व्यायाम। यी दुईलाई जीवनमा अपनाएमा दीर्घकालीन रूपमा हामी स्वस्थ, ऊर्जावान र सशक्त रहन सक्छौं। सन्तुलित भोजन भन्नाले यस्तो आहारलाई जनाउँछ जसले शरीरलाई सबै आवश्यक पोषकतत्वहरू—कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन, बोसो, भिटामिन, खनिज पदार्थ, फाइबर, र पानी उचित मात्रामा प्रदान गर्छ।

    ऊर्जा प्राप्ति
    रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता वृद्ध‍ि
    अंगहरूको उचित कार्य संचालन
    तौल सन्तुलन
    मानसिक स्वास्थ्यमा सुधार

–    सन्तुलित भोजनले जीवनका हरेक पक्षमा सकारात्मक असर पार्दछः
–    बाल्यकालदेखि वृद्धावस्थासम्म विकासलाई समर्थन
–    रोगबाट बच्ने क्षमता वृद्ध‍ि
–   मोटोपन वा कुपोषणबाट बचाउने
–    मधुमेह, मुटु रोग, उच्च रक्तचापजस्ता दीर्घ रोगबाट जोगाउने
–    पाचन क्रिया सुधार
–    मानसिक स्पष्टता र भावनात्मक सन्तुलन

सन्तुलित भोजनका २० उपयोगी सुझावहरू
१. बिहान उठ्नेबित्तिकै मनतातो पानीमा कागती मिसाएर पिउनुहोस्।
२. पेट सफा गर्न तातो चिया वा कफी पिउनु फाइदाजनक हुन्छ।
३. दैनिक ताजा फलफूल र हरियो सागसब्जी खानुहोस्।
४. गेडागुडी, दाल, पत्तेदार साग जस्ता फाइबरयुक्त खाना बढि खानुहोस्।
५. दाल, अण्डा, माछा, तोफु, कुखुराको मासुबाट प्रोटिन लिनुहोस्।
६. दिनभरमा कम्तीमा ८–१० गिलास पानी पिउनुहोस्।
७. समयमै खाना खाने बानी बसाल्नुहोस्।
८. धेरै नुन र चिनी कम गर्नुस्।
९. कम तेल, कम मसला प्रयोग गरी पकाउनुहोस्।
१०. उमाल्ने, बाफमा पकाउने विधि अपनाउनुहोस्।
११. डिप फ्राइड र अत्यधिक तारेको खाना कम गर्नुहोस्।
१२. प्याकेटको खाना किन्दा पोषण मूल्य पढ्नुहोस्।
१३. बेलुकाको खाना हल्का र चाँडो खानुहोस्।
१४. प्रशोधित चिनी, चिप्स, जंक फुडबाट टाढा रहनुहोस्।
१५. दैनिक ३० मिनेट योग वा व्यायाम गर्नुस्।
१६. स्याउ, सुन्तला, कागतीजस्ता भिटामिन ‘सी’युक्त फलफूल सेवन गर्नुस्।
१७. भिटामिनयुक्त खाना – अण्डा, माछा, दही, दूध र कलेजो खानुहोस्।
१८. पकाउँदा नुन अन्तिममा राख्नुस् (आयोडिन संरक्षण गर्न)।
१९. आवश्यक मात्रामा मात्रै खाइने तर पोषक तत्वको कमी हुन नदिने।
२०. विशेष अवस्थामा पोषणविद्को सल्लाह लिनुहोस् (गर्भवती, वृद्ध, रोगीहरू)।

के–के नखाने ? के–के नखाने ?

स्वास्थ्य जोगाउन सन्तुलित खानासँगै ‘के नखाने’ भन्ने कुरा पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

❌ अत्यधिक चिल्लो, गुलियो, मैदायुक्त, प्रशोधित खाद्यपदार्थहरू
❌ धूम्रपान र मध्यपान
❌ धेरै नुन, अजिनोमोटो, बेकिङ पाउडर
❌ प्याकेटमा बिक्री हुने तारेको खाना
❌ सडक छेउ विक्रीमा राखिएको झिंगा लागेका खाना
❌ लामो समयदेखि राखिएको वा बासी खाना
❌ अत्यधिक मासुजन्य, फास्ट फुड, केक, चकलेट, चाउचाउ
❌ बेकरी आइटम, म्योनेज, सस, डिप फ्राइड खाना

मौसमी, बिसादी मुक्त खाना : उत्तम विकल्प
आफू बस्ने ठाउँ नजिकै फल्ने तरकारी र फलफूल अपनाउनुहोस्।
बिसादी प्रयोग नगरिएका, जैविक (यचनबलष्अ) उत्पादनहरू प्रयोग गर्नुहोस्।
चामल, दाल, अन्न, सागसब्जी राम्ररी सफा गरेर पकाउनुहोस्।
परम्परागत खाना प्रणालीमा फर्कनु स्वास्थ्यका लागि राम्रो विकल्प हुन सक्छ।

दैनिक जीवनमा अपनाउन मिल्ने १० व्यायाम बानीहरू
१. बिहान घाम लाग्दा सडकमै हिँड्न जानुहोस्।
२. छिटो–छिटो हिँड्ने वा दौडने बानी बसाल्नुहोस्।
३. घरमै हल्का योगासन (पद्मासन, ताडासन, भुजंगासन) गर्नुहोस्।
४. सास ध्यान (प्राणायाम) अभ्यास गर्नुहोस्।
५. लचिलोपन बढाउने तन्काउने व्यायाम गर्नुहोस्।
६. साइक्लिङ, पौडी, डान्स जस्ता रुचिका व्यायाम अपनाउनुहोस्।
७. मोबाइल चलाउँदै सुत्ने बानी हटाएर, ध्यान गर्ने बानी बसाल्नुहोस्।
८. लिफ्ट प्रयोग गर्नुको सट्टा सिँढी चढ्ने बानी गर्नुहोस्।
९. घरको सरसफाइ, बगैंचाको काम पनि व्यायामको विकल्प बन्न सक्छ।
१०. टेलिभिजन हेर्दै गर्दा पनि केही मिनेट उठेर तन्किने अभ्यास गर्नुहोस्।
योग : शरीर, मस्तिष्क र आत्माको सन्तुलन
योग केवल शारीरिक अभ्यास होइन, यो ध्यान, अनुशासन र मनो–शान्तिको संयोजन हो। योगको नियमित अभ्यासले लचिलोपन, सन्तुलन, तनाव नियन्त्रण, र भावनात्मक स्थायित्व प्रदान गर्दछ।

प्रमुख लाभहरूः
    शरीरको तनाव कम
    मस्तिष्क शान्त
    पाचन शक्ति सुधार
    निद्रामा गुणस्तर
    सकारात्मक सोच
    सन्तुलनः भोजन र व्यायामको मिलन
सन्तुलित भोजन र व्यायाम एक–अर्काको पूरक हुन्। केवल खानामा ध्यान दिएर मात्र स्वास्थ्य राम्रो हुँदैन। त्यस्तै, खाली व्यायाम गरेर पनि असन्तुलित खानाले नोक्सान पुर्याउँछ।

✅ बिहान हल्का खाना खाएर व्यायाम गर्नु
✅ व्यायामपछि फलफूल वा प्रोटिनयुक्त खाना
✅ बिहान÷दिउँसो ज्यादा खाना, बेलुकाको खाना हल्का
✅ खाना र व्यायामको समय निश्चित राख्नु

विशेष अवस्था र सल्लाह
गर्भवती महिलाः प्रसूतिकालीन पोषण आवश्यक; आयरन, क्याल्सियम बढी हुनु पर्छ
वृद्धः पचाउन सजिलो, झोलिलो, कम चिल्लो खाना
बच्चाहरूः वृद्धि विकासका लागि प्रोटिन र क्याल्सियमयुक्त खाना
रोगीहरूः मधुमेह, मुटुरोग, पाचन समस्यामा पोषणविद्को सल्लाहअनुसार खाना
कम तौल वा मोटोपनः लक्ष्यअनुसार डाइट चार्ट बनाउने

स्वस्थ जीवनको मूल मन्त्र भनेको सन्तुलित भोजन र नियमित व्यायाम हो। हामीले प्रकृतिले दिएको स्वस्थ खाना, मौसमी फलफूल, बिसादी मुक्त उत्पादनलाई प्राथमिकता दिँदा शरीरलाई आवश्यक पोषण प्राप्त हुन्छ। साथै, व्यायामले शरीर, मन, र आत्माको समन्वय कायम राख्छ।
धेरैजसो रोगहरू – मोटोपन, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मानसिक तनाव – असन्तुलित खानपान र निष्क्रिय जीवनशैलीकै कारण उत्पन्न हुन्छन्।
आजैदेखि सही खाने बानी बसालौं, व्यायामको समय निकालौं, र आफ्नो जीवनशैलीमा सन्तुलन ल्याएर दीर्घकालीन स्वास्थ्य सुनिश्चित गरौं।

स्वास्थयखबर पत्रिकाबाट